카페인, 얼마나 마셔도 될까

카페인은 졸음을 없애지 않는다

카페인은 피로를 회복시키는 물질이 아니라, 졸음 신호를 전달하는 자리를 대신 차지해 졸음을 느끼지 못하게 막는 물질입니다. 막아 둔 신호는 사라지지 않고 쌓여 있다가 카페인이 빠져나갈 때 한꺼번에 돌아옵니다. 오후에 마신 커피로 버티다 저녁에 갑자기 무너지는 느낌이 여기서 나옵니다.

몇 시에 마셨는지가 중요하다

카페인은 몸에서 절반으로 줄어드는 데 대략 다섯 시간 정도 걸립니다. 오후 세 시에 마신 한 잔은 밤 여덟 시에도 절반이 남아 있고, 자정에도 4분의 1쯤 남습니다. 잠들기는 하는데 자다 깨거나 얕게 잔다면, 양을 줄이기 전에 마지막 잔의 시각을 앞당겨 보는 편이 빠릅니다. 같은 사람이라도 임신, 일부 약 복용, 흡연 여부 등에 따라 카페인이 빠져나가는 속도가 달라질 수 있으니 이 숫자는 대략의 감으로만 씁니다.

• 잠들기 6~8시간 전까지로 마지막 잔을 정한다
• 밤에 자주 깬다면 먼저 시각부터 조정한다
• 분해 속도는 사람마다 크게 달라 직접 확인해야 한다

생각보다 여러 곳에 들어 있다

커피만 세면 실제 섭취량을 놓칩니다. 녹차와 홍차, 콜라, 에너지드링크, 초콜릿, 일부 두통약과 감기약에도 카페인이 들어 있습니다. 하루 종일 조금씩 마신 양을 합치면 커피 두세 잔치가 되는 경우가 흔합니다. 감기약이나 진통제를 먹는 날에는 성분표에서 카페인 함량을 확인해 그날 커피 양을 줄여 잡는 편이 안전합니다.

• 드립 커피 한 잔: 대략 80~140mg
• 에스프레소 한 샷: 대략 60~80mg
• 녹차·홍차 한 잔: 대략 20~50mg
• 에너지드링크 한 캔: 대략 60~160mg

내성과 금단

매일 마시면 같은 양으로 느끼는 각성 효과가 줄어듭니다. 그 상태에서 갑자기 끊으면 하루 이틀 두통과 무기력이 올 수 있는데, 이것은 몸이 망가진 것이 아니라 익숙해진 상태가 되돌아가는 과정입니다. 줄일 생각이라면 한 번에 끊기보다 며칠에 걸쳐 잔 수를 줄이는 쪽이 편합니다. 두통이 심할 때는 진통제를 찾기 전에 평소 마시던 시각에 커피를 걸렀는지 먼저 떠올려 보면 원인을 짐작하기 쉽습니다.

하루 기준을 잡는 법

건강한 성인을 대상으로 한 여러 공공기관의 권고는 대체로 하루 400mg 정도를 상한으로 제시합니다. 다만 이것은 대부분의 사람에게 문제가 없다고 알려진 선이지 목표치가 아니며, 기관과 시기에 따라 기준이 다를 수 있습니다. 같은 커피라도 매장과 크기에 따라 한 잔의 함량이 크게 달라서 '하루 몇 잔'으로 세면 실제 양을 놓치기 쉽습니다. 자주 마시는 음료의 표시 함량을 한 번 확인해 두면 감이 생깁니다. 상한보다 적게 마셔도 잠이나 심장 박동에 영향을 받는다면 그것이 자신의 기준입니다.

잘 쓰는 시점

카페인은 언제 마시느냐에 따라 같은 양으로도 체감이 달라집니다. 몇 가지 원칙만 지켜도 적은 양으로 원하는 효과를 얻기 쉽습니다.

• 잠에서 깬 직후보다 몸이 깨어난 뒤 한두 시간 지나서
• 졸음이 오기 전에 미리 조금, 졸린 뒤 많이보다 낫다
• 마지막 잔은 잠들기 최소 6~8시간 전으로
• 공복에 진한 커피는 속쓰림을 부를 수 있다
• 운전 중 졸음은 카페인보다 멈춰서 쉬는 것이 답이다

흔한 실수

가장 흔한 실수는 잠이 부족한 것을 카페인으로 메우고, 카페인 때문에 다시 잠이 부족해지는 순환입니다. 오후 커피로 버틴 날 밤에 잠이 얕아지고, 다음 날 아침 더 피곤해서 커피를 늘리는 식입니다. 이 고리를 끊으려면 양을 줄이기보다 시각을 먼저 앞당기는 편이 쉽습니다. 또 디카페인 음료에도 소량의 카페인이 남아 있고, 녹차나 콜라를 '커피가 아니니 괜찮다'고 여기는 것도 흔한 착각입니다. 에너지드링크를 술과 섞으면 취한 정도를 덜 느끼게 되어 위험할 수 있습니다.

줄여야 하는 신호

심장이 두근거리거나 손이 떨리고, 불안하거나, 밤에 잠들기 어렵다면 지금 양이 자기 기준을 넘은 것입니다. 임신 중이거나 심장·위장 문제가 있다면 일반적인 상한보다 훨씬 적게 잡아야 하므로, 이럴 때는 스스로 정하지 말고 진료 중인 곳에 확인하는 편이 안전합니다.